ieri fisioterapiste e la sera core robusto.
oggi seduta petto ancora meglio come volume:
8x panca incl15 smith piramide fino 70
4x croci inverse insieme a 3x croci macchina fino 73
3x12 lento macchina
3x10 pullover manubrio 22
Oggi corro
Re: Oggi corro
6x press45 fino 3x6 a 240 facile
3x hack, 2x affondi, 3x addu, 4x ext fino 63
3x hack, 2x affondi, 3x addu, 4x ext fino 63
Re: Oggi corro
forma buona, sono riuscito a faticare pure nella seduta braccia.
5x tric franc insieme a 5x bic corda entrambi 35 pb eguagliati, fatica
4x tric triangolo, fatica
3x bic bilanciere w
5x dips macchina fino 79 pb eguagliato
5x tric franc insieme a 5x bic corda entrambi 35 pb eguagliati, fatica
4x tric triangolo, fatica
3x bic bilanciere w
5x dips macchina fino 79 pb eguagliato
Re: Oggi corro
dorso e deltoidi. ultimo esercizio trazioni alla macchina a pizze, che non usavo da mesi, fino 1x5 a 130 PB
Re: Oggi corro
DOMS in diminuzione. Ho fatto qualche serie con delle macchine isotoniche calisteniche, si chiamano così? Quelle che sollevano il tuo peso corporeo.
Sono qua sul lungomare, sotto ad alcuni pini marittimi, a 15/20 minuti di camminata da casa, giusto il tempo per riscaldarsi.
Ci sono poi barre per calistenics, sto studiando cosa fare, ne so poco.
Sono qua sul lungomare, sotto ad alcuni pini marittimi, a 15/20 minuti di camminata da casa, giusto il tempo per riscaldarsi.
Ci sono poi barre per calistenics, sto studiando cosa fare, ne so poco.
Re: Oggi corro
finalmente cronometrato, 38´ con 16´medio a 5´09, non male per il momento.
ur massimale, a casa un quarto d´ora di sudore a fontana e sensazioni spiacevoli.
ur massimale, a casa un quarto d´ora di sudore a fontana e sensazioni spiacevoli.
Re: Oggi corro
Ho provato questo circuito:
-Vogatore (con un elastico per renderlo leggermente più duro): 1x100 (non duro ma comunque abbastanza impegnativo)
-Leg Press (con elastico) 1x100 (abbastanza duro)
-chest Press 3x15 (impegnativo)
-lat Press 2x40 (potrei fare di più, ma abbastanza impegnativo)
-auatralian pull up: 1x8 duro, avrei potuto provare almeno una o due serie in più ma ero provato e ho desistito.
Sottoposto all'IA mi dice:
Ottimo lavoro, testare il circuito sul campo è il modo migliore per capire come calibrare lo sforzo. Analizzando i tuoi numeri, c'è uno squilibrio netto tra volume (il numero di ripetizioni) e intensità (la durezza), oltre a un ordine che ha penalizzato le tue energie.
Ecco i tre punti deboli dell'esecuzione attuale e come riorganizzarla per ottimizzare lo sforzo e proteggere il corpo.
1. L'insidia delle 100 ripetizioni per le ginocchia
Hai completato 100 ripetizioni di Leg Press. Dal punto di vista muscolare è un ottimo traguardo di resistenza, ma è fortemente sconsigliato se l'obiettivo primario è salvaguardare le ginocchia.
Cento movimenti di flessione ed estensione continui creano un enorme stress da usura e attrito sull'articolazione rotulea. È molto più sicuro per i tendini usare un elastico molto più spesso (o raddoppiarlo) in modo che il carico diventi davvero pesante, costringendoti a fermarti a 15-20 ripetizioni, piuttosto che fare 100 movimenti leggeri.
2. Gestione dell'energia e dell'alimentazione
Hai notato che sulle Australian Pull-up (l'esercizio più duro per te) avevi energia solo per 8 ripetizioni e ti sentivi provato. È del tutto normale: ci sei arrivato dopo aver eseguito un volume totale altissimo sulle altre macchine.
Inoltre, eseguire centinaia di ripetizioni porta a bruciare rapidissimamente il glicogeno muscolare. Sostenendo ritmi simili mentre si alimenta il corpo con un regime strettamente low-carb e privo di zuccheri (basato principalmente su fonti proteiche e lipidiche come carne, pesce, crudo e anacardi), è fisiologico avvertire un crollo netto e improvviso delle energie. È molto più proficuo per la tua struttura puntare su sforzi brevi, carichi maggiori e pura forza esplosiva.
3. La regola dell'ordine: prima la forza, poi il fiato
Pensa alla struttura del circuito esattamente come a una seduta di allenamento di pugilato: prima si fa il lavoro tecnico e di potenza sui guanti quando il sistema nervoso è fresco e reattivo, e si lasciano il sacco pesante o le riprese di vuoto alla fine per esaurire il fiato.
Le Australian Pull-up sono a corpo libero ed esigono grande coordinazione. Devono stare all'inizio. Il vogatore, essendo puramente metabolico, deve chiudere l'allenamento.
La Nuova Distribuzione Consigliata
Applica questo ordine nel prossimo allenamento per bilanciare lo sforzo in modo ottimale:
Australian Pull-up: 3 serie x 6-8 ripetizioni.
Perché qui: Sei fresco. Usa tutta la forza che hai. Se arrivi a 8 e non ce la fai più, è perfetto. Recupera 90 secondi tra le serie.
Seated Chest Press: 3 serie x 12-15 ripetizioni.
Perché qui: Ottimo volume, la resistenza è già tarata bene come hai visto. Mantieni questo ritmo.
Seated Lat Press: 3 serie x 12-15 ripetizioni.
Correzione: 40 ripetizioni sono troppe e allenano solo la resistenza. Indurisci drasticamente la macchina tirando l'elastico al massimo o lavorando con un braccio solo. Devi arrivare a 15 ripetizioni facendo molta fatica.
Leg Press: 3 serie x 15-20 ripetizioni.
Correzione Salva-ginocchia: Aumenta drasticamente la tensione dell'elastico. Scendi lentamente (3 secondi) e spingi forte. Meno ripetizioni, muscoli più contratti, articolazioni salve.
Vogatore (Finisher): 1 serie x 100 ripetizioni (o 3-5 minuti continui).
Perché qui: I muscoli sono sfiniti, ora si lavora solo su polmoni e cuore per chiudere la sessione sudando.
_____________
Rendere molto dura la leg press e la chest press non è facile con un elastico.
Boh
-Vogatore (con un elastico per renderlo leggermente più duro): 1x100 (non duro ma comunque abbastanza impegnativo)
-Leg Press (con elastico) 1x100 (abbastanza duro)
-chest Press 3x15 (impegnativo)
-lat Press 2x40 (potrei fare di più, ma abbastanza impegnativo)
-auatralian pull up: 1x8 duro, avrei potuto provare almeno una o due serie in più ma ero provato e ho desistito.
Sottoposto all'IA mi dice:
Ottimo lavoro, testare il circuito sul campo è il modo migliore per capire come calibrare lo sforzo. Analizzando i tuoi numeri, c'è uno squilibrio netto tra volume (il numero di ripetizioni) e intensità (la durezza), oltre a un ordine che ha penalizzato le tue energie.
Ecco i tre punti deboli dell'esecuzione attuale e come riorganizzarla per ottimizzare lo sforzo e proteggere il corpo.
1. L'insidia delle 100 ripetizioni per le ginocchia
Hai completato 100 ripetizioni di Leg Press. Dal punto di vista muscolare è un ottimo traguardo di resistenza, ma è fortemente sconsigliato se l'obiettivo primario è salvaguardare le ginocchia.
Cento movimenti di flessione ed estensione continui creano un enorme stress da usura e attrito sull'articolazione rotulea. È molto più sicuro per i tendini usare un elastico molto più spesso (o raddoppiarlo) in modo che il carico diventi davvero pesante, costringendoti a fermarti a 15-20 ripetizioni, piuttosto che fare 100 movimenti leggeri.
2. Gestione dell'energia e dell'alimentazione
Hai notato che sulle Australian Pull-up (l'esercizio più duro per te) avevi energia solo per 8 ripetizioni e ti sentivi provato. È del tutto normale: ci sei arrivato dopo aver eseguito un volume totale altissimo sulle altre macchine.
Inoltre, eseguire centinaia di ripetizioni porta a bruciare rapidissimamente il glicogeno muscolare. Sostenendo ritmi simili mentre si alimenta il corpo con un regime strettamente low-carb e privo di zuccheri (basato principalmente su fonti proteiche e lipidiche come carne, pesce, crudo e anacardi), è fisiologico avvertire un crollo netto e improvviso delle energie. È molto più proficuo per la tua struttura puntare su sforzi brevi, carichi maggiori e pura forza esplosiva.
3. La regola dell'ordine: prima la forza, poi il fiato
Pensa alla struttura del circuito esattamente come a una seduta di allenamento di pugilato: prima si fa il lavoro tecnico e di potenza sui guanti quando il sistema nervoso è fresco e reattivo, e si lasciano il sacco pesante o le riprese di vuoto alla fine per esaurire il fiato.
Le Australian Pull-up sono a corpo libero ed esigono grande coordinazione. Devono stare all'inizio. Il vogatore, essendo puramente metabolico, deve chiudere l'allenamento.
La Nuova Distribuzione Consigliata
Applica questo ordine nel prossimo allenamento per bilanciare lo sforzo in modo ottimale:
Australian Pull-up: 3 serie x 6-8 ripetizioni.
Perché qui: Sei fresco. Usa tutta la forza che hai. Se arrivi a 8 e non ce la fai più, è perfetto. Recupera 90 secondi tra le serie.
Seated Chest Press: 3 serie x 12-15 ripetizioni.
Perché qui: Ottimo volume, la resistenza è già tarata bene come hai visto. Mantieni questo ritmo.
Seated Lat Press: 3 serie x 12-15 ripetizioni.
Correzione: 40 ripetizioni sono troppe e allenano solo la resistenza. Indurisci drasticamente la macchina tirando l'elastico al massimo o lavorando con un braccio solo. Devi arrivare a 15 ripetizioni facendo molta fatica.
Leg Press: 3 serie x 15-20 ripetizioni.
Correzione Salva-ginocchia: Aumenta drasticamente la tensione dell'elastico. Scendi lentamente (3 secondi) e spingi forte. Meno ripetizioni, muscoli più contratti, articolazioni salve.
Vogatore (Finisher): 1 serie x 100 ripetizioni (o 3-5 minuti continui).
Perché qui: I muscoli sono sfiniti, ora si lavora solo su polmoni e cuore per chiudere la sessione sudando.
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Rendere molto dura la leg press e la chest press non è facile con un elastico.
Boh
Re: Oggi corro
seduta ischio/glutei di volume. solo la pelvica fino a 80 quasi pb.
peso 68.7 SB.
peso 68.7 SB.
Re: Oggi corro
ottima e piacevole seduta petto.
4x croci manubri fino 2x10 a 18+18 pb eguagliato facile
5x panca macchina fino 74 quasi pb
4x lento macchina fino 36 quasi pb
4x croci inverse manubri 12+12, duro
4x panca declinata macchina fino 63
4x croci manubri fino 2x10 a 18+18 pb eguagliato facile
5x panca macchina fino 74 quasi pb
4x lento macchina fino 36 quasi pb
4x croci inverse manubri 12+12, duro
4x panca declinata macchina fino 63